Ménopause Menus de 2 Semaines et suivre pendant 1 mois pour ne pas prendre du poids et perdre 3 kg

programme à suivre pendant 1 mois pour perdre 3 kilos pendant la ménopause.

1)Menu protéiné
Chaque jour, on a besoin de 1 g de protéines par kilo de poids corporel (soit 60 g pour une femme de 60 kg).

10 g de protéines = 50 g de jambon blanc, de saumon = 100 g de lentilles cuites = 200 g de quinoa cuit = 140 g de fromage blanc = 65 g de steak haché = 30 g de gruyère = 2 yaourts.

Petit déjeuner
-café, thé ou infusion sans sucre
+
-2 tranches de pain complet, 1 cuil. à café de beurre, 1 yaourt nature 0 %
OU
-2 biscottes, 2 cuil. à café de miel, 100 g de fromage blanc à 0 %
OU
- 40 g de céréales au blé complet, 150 ml de lait, 30 g de pruneaux
OU
-2 tranches de pain complet, 1 cuil. à café de beurre, 100 g de faisselle nature 0 %.
3 recettes de sauces light

2)Pour les crudités :  

-Sauce yaourt-citron : mélangez 4 cuil. à soupe de yaourt nature, 1 cuil. à soupe de jus de citron et 1 d’huile d’olive ; salez, poivrez ; ajoutez ciboulette et estragon.

3)Pour les viandes et poissons :

-Sauce béarnaise : réduisez 1 échalote avec 1 cuil. à soupe de vin blanc et 1 cuil. à soupe de vinaigre ; mettez 1 jaune d’œuf dans une casserole au bain-marie et remuez jusqu’à ce qu’il prenne ; incorporez de l’estragon, sel, poivre ; hors du feu, ajoutez 1 cuil. à soupe de fromage blanc.

4)Pour les légumes et féculents :
Sauce blanche : délayez 1 cuil. à soupe de Maïzena dans 65 ml de lait froid ; portez à ébullition 60 ml de lait ; hors du feu, versez la préparation dans le lait chaud, remettez à feu doux ; remuez jusqu’à épaississement ; salez, poivrez.

JOUR 1
Déjeuner

- barquettes d’endives à la chair de crabe
-haricots plats poêlés
-60 g de bacon
-100 g (poids cuit) de flageolets
-1 petit-suisse à 0 %
-100 g de compote de fruits sans sucres ajoutés

Dîner
-2 œufs mollets
-poivrons émincés poêlés au basilic (1 c. à c. d’huile)
-100 g de fromage blanc 0 %
-2 fruits de la passion

JOUR 2
Déjeuner

-céleri-rave râpé vinaigrette (1 cuil. à café d’huile)
-160 g de moules cuites au court-bouillon
-fondue de poireaux
-100 g de faisselle à 0 %
- 1/2 mangue

Dîner
-125 g de rosbif + 1 cuil. à café de moutarde
- 1 artichaut + 100 g de fromage blanc à 0 % salé, vinaigré et poivré
- 1/6 de baguette
-1 pomme

JOUR 3
Déjeuner

-1/2 avocat au jus de citron
-2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé + cornichons
-épinards poêlés à l’ail
-1 yaourt à 0 %

Dîner
- chou rouge aux œufs durs en rémoulade légère
-3 tranches de pain complet
-1 petite banane

JOUR 4
Déjeuner

- 125 g de pavé de saumon vapeur au jus de citron
-haricots verts
- 100 g (poids cuit) de quinoa
- 1 yaourt nature à 0 %
- 250 g de fraises

Dîner
-pointes d’asperges en vinaigrette (1 cuil. à café d’huile)
-1 cuisse de poulet grillée au paprika (sans la peau)
-courgettes poêlées
-100 g de faisselle à 0 %
-2 prunes

JOUR 5
Déjeuner

- concombre à la ciboulette
-125 g de grenadin de veau poêlé à la tomate
- aubergines vapeur
- 1 yaourt nature à 0 %
- 1 pomme

Dîner
-salade croquante au flétan
- 3 tranches de pain complet
-100 g de fromage blanc nature à 0 % de MG + 1 cuil. à soupe de coulis de fruits rouges

JOUR 6
Déjeuner

- 1 côte de porc dans le let grillée au thym
- salade composée (pousses de soja, carottes et salade verte), vinaigrette (1 cuil. à café d’huile)
- 1 yaourt à 0 % de mg
- 1 poire

Dîner
- tomates cerises à la croque
- wok de calmars et légumes croquants
- 2 petits-suisses à 0 % de mg

JOUR 7
Déjeuner

- radis roses + 5 g de beurre
-80 g de filets de sardines en marinade (sans huile) en conserve
- purée de céleri au cumin
- 125 g de pommes de terre
- 1 yaourt à 0 % de mg

Dîner
- 2 fines tranches de dinde
- carottes au curcuma
- 100 g de fromage blanc à 0 % de mg
- 1 pomme

JOUR 8
Déjeuner

- champignons crus émincés à l’échalote et au vinaigre de vin
- 1 cuisse de lapin braisé au bouillon de volaille dégraissé
- brocolis vapeur
-flan aux abricots
-1 tranche de pain complet

Dîner
-calmars poêlés à l’ail et au coulis de tomate
-courgettes vapeur au basilic
- 1 yaourt nature à 0 %
- 1 orange

JOUR 9
Déjeuner

-carottes râpées à la ciboulette et jus de citron
-150 g de filet de poulet poêlé au curry
-demi-tomates rôties au four aux herbes de Provence
-2 petits-suisses nature à 0 % de mg
-1 pêche

Dîner
-fromage blanc aux herbes à 0 % mg
-julienne de légumes vapeur au curry
- 60 g de filet de bacon
- 1 œuf poché
- 1/6 de baguette
- 250 g de fraises à la menthe fraîche

JOUR 10
Déjeuner

-laitue romaine vinaigrette(1 cuil. à café d’huile)
- 1 steak haché de bœuf à 5 % de MG
-blettes vapeur
-100 g de fromage blanc nature à 0 % de MG
-2 prunes

Dîner
- 250 g (poids cuit) de quinoa à la fondue d’oignons
-tomates et haricots verts en salade au vinaigre balsamique
- 1 yaourt nature à 0 % de MG

JOUR 11
Déjeuner

-120 g de betteraves rouges au vinaigre balsamique
-100 g de jambon de Bayonne dégraissé
- haricots plats vapeur à l’échalote
- 1 fine tranche de pain complet
- 2 petits-suisses à 0 %
- 1 pomelo

Dîner
- pointes d’asperges
-curry végétarien au lait de coco
-100 g de fromage blanc à 0 % de MG
-2 abricots

JOUR 12
Déjeuner

-mâche au vinaigre balsamique
- 125 g de rumsteck poêlé
-champignons poêlés à l’ail et coriandre
- 2 petits-suisses nature à 0 % de MG
-100 g de compote de fruits sans sucres ajoutés

Dîner
- 125 g de pavé de saumon froid, sauce fromage blanc à 0 % de MG, citron et ciboulette
- salade de poivrons, haricots verts, laitue vinaigrette (1 cuil. à café d’huile)
- 3 tranches de pain complet
- 250 g de fraises

JOUR 13
Déjeuner

-carottes râpées persillées vinaigrette (1 cuil. à café d’huile)
- aiguillettes de canard poêlées à l’échalote
- endives braisées au bouillon de légumes
-100 g de fromage blanc à 0 % de mg
- 2 kiwis

Dîner
-croquettes de brocolis cœur ricotta
-1 bol de potage aux légumes
- 1 petite banane

JOUR 14
Déjeuner

-100 g de maïs vinaigrette (1 cuil. à café d’huile)
- 180 g de filet de julienne en papillote à l’aneth
- fenouil émincé braisé au coulis de tomate
- 100 g de faisselle à 0 % de mg
- 2 abricots

Dîner
- 1 verre de pur jus de tomate
-80 g de filets de maquereaux en marinade au vin blanc
- purée de carottes au cumin
-2 petits-suisses à 0 %

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